část první: UVOLNĚNÍ

1. Uvolníme ramena

Sed (na židli, se zkříženýma nohama, na patách), podsazená pánev, vyrovnaná páteř, spuštěná ramena, paže volně visí, lokty směřují dozadu, dlaně na stehnech. S nádechem zvedněte jedno rameno, s výdechem je zatlačte dozadu dolů do krajní polohy. Opakujte 5x-10x. Totéž druhým ramenem, potom oběma rameny současně. Pohyb vychází z lopatky. S nádechem kružte jedním ramenem nahoru a dozadu, s výdechem dolů a dopředu, poté opačným směrem. Opakujte 5x-10x, jedním ramenem, poté druhým ramenem a zakončete kroužením oběma rameny. Postupně zvětšujte kroužek a držte jeho tvar.

2. Uvolníme žvýkací svaly a čelistní kloub

Uvolnění  pomůže uvolnit blokády horní části krční páteře a hlavových kloubů. Leh na zádech, páteř vyrovnaná, bedra protlačená do podložky a krční páteř vzpřímená. Cviky opakujte 5x. Uchopte rukou bradu nebo dolní čelist za zuby. S nádechem otevřete mírným násilím ústa na maximum (jako při zívnutí). S výdechem zatlačte bradou do ruky, která tvoří silový odpor, ale ústa se nezavírají. Každý další pohyb provádějte s větším rozsahem a intenzitou. Dále: uchopte bradu po stranách palcem a ukazovákem. S nádechem předsuňte bradu vpřed proti odporu dlaně. S výdechem uvolněte sval zasunutím brady, kdy ruka tlačí bradu zpět.
3. Uvolníme krční páteř

Sed na zemi, nohy natažené, ruce volně na stehnech, vyrovnaná páteř,  je možné i opřít se zády o pevnou oporu. S výdechem nechte hlavu volně klesat co nejblíže  k pravému rameni (rameno nezvedejte, hlavu nepředklánějte). S nádechem pomalu zvedejte hlavu zpět. Opakujte 3x-5x-10x  – střídavě na obě strany. Pak s nádechem vytáhněte celé tělo i hlavu za temenem a předsuňte bradu. S výdechem nechte hlavu obloukem klesat, až se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem pak zvolna napřimujte krční páteř pomalu obratel po obratli, pak protáhněte za temenem do mírného záklonu, až kam je to příjemné. Opakujte 3x-5x-10x  – střídavě dopředu a dozadu. Dále: s výdechem nechte hlavu volně klesnout, že se brada dotkne hrudní kosti. Při tomto cviku nezavírejte oči. Pomalu kružte hlavou přes krajní polohy s nádechem přes rameno dozadu a s výdechem přes druhé rameno dopředu. Opakujte 3x-5x-10x  – střídavě oběma směry.

část druhá: PROTAŽENÍ

1. Protáhneme extenzory šíje

Sed na  židli s nízkým opěradlem, chodidla opřená o podložku, záda jsou rovná, poloha vzpřímená, posed není napjatý. Hlavu chyťte oběma rukama po stranách. Palce směřují k lícním kostem a prsty k temeni.  Rukama přitáhněte  bradu co nejblíže k hrudníku. S nádechem se podívejte nahoru a rukama braňte hlavě v záklonu. S pomalým výdechem protahujte zadní krční svaly tím, že prsty rukou táhnete v oblasti týlu hlavu nahoru a dopředu a stále se snažte přiblížit bradu co nejblíže k hrudní kosti.

2. Protáhneme  zvedače lopatky a horní části trapézového svalu

Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla opřená o podložku, páteř vzpřímená, rovná, bez napětí.

- levou ruku zasuňte pod hýždě dlaní vzhůru. Pravou vzpažte a ohněte v lokti a přes temeno hlavy položte dlaň na levý spánek a ucho. S nádechem  pootočte hlavu tak, aby váš pohled směřoval k pravému koleni a naklánějte hlavu k pravému rameni až do mírného tahu na levé straně šíje. Ruka klade pohybu hlavy mírný odpor. S výdechem uvolněte napětí a zmenšete úhel náklonu hlavy. Opakujte 3x-5x na obou stranách. Až cvik technicky zvládnete, můžete jej provádět i v sedě.

3. Protáhneme zkrácené šlachy a svaly šíje

Leh na zádech, nohy v prodloužení, ruce volně složené podél těla, páteř vzpřímená, rovná, bez napětí. Několikrát protlačte paty do dálky. Bederní ani krční páteř při tom nehrbte a neodlepujte od podložky. Položte ruce v týl, stáhněte lopatky a ramena dolů. Hlavu zvedněte rukama do mírného předklonu, brada směřuje do jamky mezi klíčními kostmi. S nádechem protlačte paty, zatlačte hlavou proti rukám a podívejte se očima vzhůru. S výdechem povolte napětí, podívejte se dolů a tlakem rukou zintenzivněte protažení šíje. Paty jsou stále protlačené, brada se s každým výdechem přibližuje více k jamce. Provádějte několikrát, dokud neucítíte příjemné uvolnění šíje. Cvik zakončete velmi opatrně, hlavu opřete do dlaní a s každým výdechem  pokládejte hlavu obratel po obratli.

část třetí: POSÍLENÍ

1. Přetlačujeme hlavu

Sed, páteř je vzpřímená, ramena a lopatky spuštěné, brada zasunutá, hlava vytažená ze temenem.

- jednu ruku ohněte v lokti a prsty opřete o střed čela. Dlaň míří k zemi.  S nádechem tlačte hlavou do prstů a uvědomujte si napětí ve svalech přední i zadní části krku.  S výdechem tlak hlavy uvolněte.
Opakujte 10x s tlačením na každou ruku.

2. Přitahujeme bradu

Leh na zádech, natažené nohy, ramena i lopatky spuštěné,  páteř vzpřímená, rovná, bez napětí.

S nádechem  protlačte paty a zvedněte hlavu za temenem. S  výdechem předkloňte hlavu, bradu vtlačte do jamky mezi klíčními kostmi a v této poloze hmitejte mírně hlavou do předklonu. S nádechem pomalu vracejte hlavu obratel po obratli k zemi a bradu se snažte udržet u hrudi co nejdéle. Opakujte 5x.

3. Ukláníme hlavu

Leh na boku, hlava položená na spodní vzpažené paži. Horní paže položená za zády. S nádechem zvedejte hlavu do úklonu směrem nahoru, v krajní poloze otočte hlavu tak, aby váš pohled směřoval ke stropu a chvíli vydržte. S výdechem přetočte hlavu do výchozí polohy a pomalu položte zpět k zemi. Opakujte 5x na každou stranu.

4. Posilujeme prsní svaly

Stoj nebo vzpřímený sed, paže ohnuty v loktech, dlaně na sobě ve výši prsou. Ramena a lopatky spuštěné, hlava vytažená za temenem. S nádechem tlačte dlaně proti sobě a lopatky dolů (počítejte do deseti), s výdechem tlak uvolněte.  Opakujte 10x  a vystřídejte ruce.

5. Posilujeme mezilopatkové  a trapézové svaly

Leh na zádech, pokrčená kolena, paže opřené podél těla o zem v lokti ohnuté tak, že dlaně směřují ke stropu. S nádechem zatlačte týl a lokty do podložky, až ucítíte nadlehčení zad v hrudní oblasti a stažení zádových svalů.  Na 5 sekund zadržte dech a při výdechu se uvolněte. Opakujte 10x.

linkuj.cz vybrali.sme.sk