Tenhle týden vám nabízím ranní protáhnutí –  v podstatě je to velice jednoduché cvičení na protažení a uvolnění těla – je velice vhodné ráno, protože se dá zvládnout za pár minut – mezi hygienou a obligátním kafíčkem. První dva cviky můžete ještě použít i kdykoliv během dne.
 

I. cvik – protažení krku  (ve stoje)

Stůjte rovně, hezky zatažené břicho a vypnutou hruď

a) otáčejte zvolna hlavou doprava, doleva – (NE) 

b) kývejte nahoru, dolu  – ( ANO) 

c) pokládejte hlavu na jedno rameno a na druhé – (snažte se ji co nejvíce dát k rameni, ovšem rameny hýbat nesmíte.)

Cviky provádějte velice zvolna, v krajní poloze vždy cca 3 vteřiny setrvejte. Vždy 5 x na obě strany.

II. cvik – protažení páteře (ve stoje)

Vezměte si na pomoc delší ručník nebo švihadlo. Stoupněte si na něj v postoji mírně rozkročeném, poklesněte trochu v kolenou a začněte sklánět hlavu (zvolna, musíte cítit, jak se pohybuje obratel po obratli). Poté, co máte hlavu na prsou, sklánějte k zemi i ramena – ruce i hlava se podvolují zemské přitažlivosti, pomalu se předklánějte do maximální dolní polohy. Jak se shýbáte, současně ručkujete po ručníku či švihadle rukama směrem k zemi a více páteř ohýbáte.

V tomto maximálním předklonu se snažte vydržet 10 sekund; poté se znovu zvolna narovnávejte. Hlavu mějte stále skloněnou – ta se narovná až jako poslední (pozor, může se vám trochu zamotat hlava). Je dobré, když provedete toto protažení páteře ještě jednou.

III. cvik - doprotažení a narovnání zad po předchozím cviku (v kleče)

Pokud vás u předchozího cviku bolela záda a nemohli jste ho dost dobře provádět, přejděte rovnou k tomuto: klekněte si na kolena a zvolna maximálně prohněte páteř směrem k zemi, znovu využijte přitažlivost – vydržte cca 3 sekundy a poté naopak vyhrbte páteř směrem ke stropu. Znovu 3 sekundová výdrž. (Je to takové to známé prohýbání hřbetu na kočičku a pejska). Obě maximální polohy provedeme pětkrát.

IV. cvik – zpevnění břicha posilování  (misionářská poloha)

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou cca do pravého úhle a roztáhněte na dvaceticentimetrovou mezeru. Poté sepněte před sebou natažené ruce a namiřte jimi do této mezery mezi koleny. Bradu mějte přitaženou na prsou, nadzvedávejte horní část trupu (táhněte bříškem) nad zem. Zůstaňte pár vteřin v maximální dosažené poloze, do které se vám povedlo se přitáhnout a pak se a krátkým pohybem o kousek, pár centimetrů, snižte zpět (snažte se, aby vaše lopatky byly v této protilehlé pozici cca pět centimetrů nad zemí). A znovu se přitáhněte do maximální polohy.

Dýchání u tohoto cviku: při uvolnění (pohyb zpět) se provede nádech a na konci přítahu výdech. Každý počet je dobrý začátek ke zpevněnému břichu. V žádném případě nehmitejte. 

V. cvik – zpevnění zadečku (misionářská poloha)

Stále ležíte na podložce s pokrčenými nohami. Tentokrát však nohy přitáhněte ještě blíže k zadečku – (pozice jako s polštářem pod zadkem), tj. aby vaše holeně byly kolmo k podložce. Poté vypněte pánev nahoru, tak, že tělo bude spočívat na lopatkách a chodidlech. Ruce nechte ležet podél těla na zemi - pomáhají vám nést tělo (v podstatě připomínáte ležící číslo 7, které spadlo na nos),  -  výdrž - a pomalu uvolněte pánev a zvolna pokládejte zpět. Ovšem asi pět centimetrů nad zemí ji znovu vypněte do předchozí maximální polohy.

Při uvolnění nádech, při dosažení maxima napětí výdech Každý počet je dobrý začátek ke zpevněnému zadečku. V žádném případě nehmitejte. 

Důležitá upozornění: nic neprovádějte dynamicky, nehmitat, vše zvolna, a především nejít přes bolest. To, co nejde dneska, půjde vám lépe pozítří... :-))) Ne nadarmo jsou poslední dvě polohy popisované jako misionářské – obě zpevňují mj. i svalstvo, které je velice důležité pro zlepšení procítění sexu.

Marek Markvart, fitness trenér, Praha

linkuj.cz vybrali.sme.sk